どうも部長です。
みなさん筋トレしていますか？
部長は出張期間があったため、その間はトレーニングがおろそかになってしまいました。
足は常に筋肉痛だったのですが、上半身のトレーニング不足です。
帰国後、体重を測ると案の定、体重が増えています。
現地の料理を食べまくりましたからね。
気持ち体が大きくなったように感じます。
Contents
自重筋トレのPDCA
P（PLAN：計画を立てる）
前回からの課題です。
①トレーニングの組み合わせの再検討
教本を参考に以下の組み合わせに変更しています。
DAY1：スクワット+プルアップ
DAY2：プッシュアップ+レッグレイズ
DAY3：ブリッジ+プッシュアップ
D（DO：トレーニングする）
DAY1-3を順番に回しています。（休日はありません）
DAY1
ワンレッグ・スクワット（レベル10）：20レップ×1セット+15レップ×1セット
フル・プルアップ（レベル5）：10レップ×2セット
DAY2
レバー・プッシュアップ（レベル9）：15レップ×2セット
ハンギング・ベント・レッグレイズ（レベル7）：20レップ×2セット
DAY3
ハンドスタンド・プッシュアップ（レベル5）：10レップ×2セット
ヘッド・ブリッジ（レベル4）：15レップ×2セット
C（Check：評価する）
この1週間で大きく体重が増加しています。
肉や魚を食べまくったせいか、筋肉量も増えています。
部長の秘密データ（2018/10/28）→（2018/10/31）→（2018/11/11）
体重（kg）：60.6→59.6→62.4
体脂肪率（%）：18.3→17.1→18.7
筋肉量（kg）：46.9→46.8→48.1
内臓脂肪：7.0→6.5→7.5
基礎代謝量（kcal）：1374→1370→1411
A（ACT：改善する）
①体組成測定のタイミングを合わせる。
現状では測定のタイミングがバラバラなので変動があります。
今後はトレーニング前に測定することとします。
②２レップで取り組む
３レップにすると追い込みが甘くなるように感じます。
また時間もかかるので、２レップで追い込んでいくメニューとします。
Nutrition（栄養補給）
プロテイン：朝35g、トレーニング後35g、（トレーニングを早い時間にした際には就寝前35g）
ゆで卵：1日4個
その他：マルチビタミン、フィッシュオイル
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