どうも部長です。
みなさん筋トレしていますか？
部長は筋トレがルーチンで年に360日くらいやっています。
ただ、完全に自己流のやり方なので、効果的な方法なのか怪しんでいます。
そこでプロテインを飲み始めたこともあり、これをきっかけにトレーニングの方法を見直していきます。
ちなみに、部長のスタイルは、自宅・自重で鍛える方法です。
今後もこのスタイルは継続していきたいと思っており、自重筋トレについての本を読んで研究しています。
この分野でもPDCAを繰り返し、より健康で強い体にするために２週間に１度振り返ることにします。
この記事は
- ジムに通わず自宅でトレーニングをしたい
- 自己流で筋トレをやっているが正しいやり方なのかわからない
- 筋力メカニズムに興味がある
など、そんな方に役立てばと思い書いています。
これからの方も部長と一緒に頑張っていきましょう！
Contents
自重筋トレのPDCA
明日からスタートのため、今回はC（評価）とA（改善）のみとします。
C（Check：評価する）
今まで行なっていた自重筋トレの反省をします
今まで割と適当にやってきたせいか、本を読んでいて反省すべきことがたくさんありました。
①全身の筋肉の把握
全身もれなく鍛えるためには体全体の筋肉を把握している必要があります。
そうでないと部位によって筋肉の発達具合が違ってきます。
上半身はムキムキだけど、下半身は貧弱では見た目的にも、機能的にも問題があります。
木を見て森を見ず、の状態は筋肉においてもいけないのです。
部長の場合は広背筋や殿筋の主動筋としてのトレーニングが不足していたようです。
（メインに動く筋肉を主動筋といい、それに伴い補助的に動く筋肉を補助筋と言います。）
鍛えていく体の筋肉は具体的には以下の部位になります。
- 腕
- 首ー肩
- 胸
- コア
- 背中
- 大腿
- 殿筋
- ふくらはぎ
②トレーニングの難易度を把握する
例えば、腕立て伏せひとつとっても手の間隔、足の間隔、片手か両手か、沈み込む深さ、など方法は複数あり、それに応じて難易度が異なります。
部長は最高難度である片手腕立てができると思い込んでいましたが、姿勢や屈折の深さから実はレベル的には中級のメニューでした。
そこで最高難度の片手腕立てに挑戦しましたが、全く歯が立ちません。
自分が何をやっているのかしっかりと理解しな限り、いい筋肉を身に付けることはできません。
③プッシュ型とプル型の両方を行う
トレーニングにはプッシュ型とプル型の２つがあります。
特に自重トレーニングではプッシュ型に偏りがちになります。
プッシュ型とは腕立てやスクワットなど押し上げる運動のこと、
プル型は懸垂など引っ張る運動のことです。
プッシュ型が中心だと発達する筋肉に偏りが出てしまい、姿勢が悪くなる可能性もあります。
例えば、体の前面の筋肉が発達すると、重心が前に移動し猫背になりやすいと言われています。
背面の引っ張る筋肉を鍛えることで体に構造的なバランスが生まれ、筋肉に引き寄せられがちな姿勢を打ち消す働きがあります。
先に言った通り、部長は広背筋のトレーニングが不足していましたが、これはプル型のトレーニング不足ということです。
A（Act：改善する）
実際、やりたいことはたくさんあるのですが、中途半端になっても困るので以下の３点に取り組みます。
①トレーニング強度と頻度の見直し
今までは筋肉痛にならない程度の低〜中負荷をかけ、毎日全身のトレーニングをしていました。
次週は中〜高負荷をかけ部位をローテーションしていく方式に試験的に取り組みたいと思います。
ちなみに大きい筋肉を作る目的なら２〜３日（４８〜７２時間）の間隔で負荷の高いトレーニングを行うことが推奨されています。
超回復に必要な期間がその程度だとされているからです。
昨日レベルを確認するために難易度の高いトレーニングに挑戦したところ、早速筋肉痛になっています。
このローテーション理論に従ってトレーニングすれば、毎日どこかが筋肉痛ということになります。
プア部長から筋肉痛部長へ名前を変えた方がいいかもしれません。
②トレーニングする目的を考える
これが最も重要です。
部長の場合は超高齢になってもアクティブに動ける筋肉（登山など）をつけることが目標なのですが、５０年以上先のことなので現実味が薄いです。
中間目標としてマラソンやトライアスロンなどの身体競技を目指してみるのもいいかもしれません。
また美ボディ競技でセクシー部長になるのもおもしろそうです。
③各部位の筋力レベルを把握する
思ったよりも自分のレベルが低いので、各部位ごとにレベルを把握し、その段階に応じたトレーニング方法を見つけていきます。
部長おすすめ筋肉本
レベルの把握と、やるべきトレーニングがわかります。
辞書的にも使えます。
