どうも部長です。
みなさん筋トレしていますか？
部長は相変わらず毎日しています。
まあ、よく続くものだなあと我ながら思いますね。
これは潜在意識の力でしょうか、健康に対する執念のようなものが人一倍強いのだと思います。
Contents
自重筋トレのPDCA
P（PLAN：計画を立てる）
DAY1
ワンレッグ・スクワット（レベル10）：20レップ×2セット
フル・プルアップ（レベル5）：20レップ×2セット
DAY2
レバー・プッシュアップ（レベル9）：20レップ×2セット
ハンギング・ベント・レッグレイズ（レベル7）：20レップ×2セット
DAY3
ハンドスタンド・プッシュアップ（レベル5）：10レップ×2セット
ヘッド・ブリッジ（レベル4）：20レップ×2セット
D（DO：トレーニングする）
DAY1-3を順番に回しています。
以下変更点です。
- ヘッド・ブリッジ（レベル4）：15レップ×2セット→20レップ×2セットへと変更
少しずつブリッジの動きがわかってきました。
ただし、調子に乗ってやりすぎると痛めそうなので、引き続き注意して取り組みます。
C（Check：評価する）
部長の秘密データ
（2018/10/28）→（2018/10/31）→（2018/11/11）→（2018/11/19）→（2018/11/25）→（2018/11/30）→（2018/12/7）
体重（kg）：60.6→59.6→62.4→62.8→62.4→62.5→62.2
体脂肪率（%）：18.3→17.1→18.7→18.0→19.2→17.7→18.3
筋肉量（kg）：46.9→46.8→48.1→48.8→47.8→48.8→48.2
内臓脂肪：7.0→6.5→7.5→7.5→8.0→7.5→7.5
基礎代謝量（kcal）：1374→1370→1411→1431→1403→1430→1413
前回からの課題
①トレーニング記録をつける
内容と所用時間、行った時間帯、不可の所感などを記録しています。
A（ACT：改善する）
①トレーニング前の栄養補給をする
部長は炭水化物をあまり食べないこともあり、トレーニング前に糖質の補給を忘れずに行いたいと思います。
理由は主に３つです。
- トレーニングに必要なエネルギーを確保する
- トレーニング時に筋肉を分解させないようにする
- タンパク質の合成を促進する
とりあえずバナナで続けてみようと思います。
Nutrition（栄養補給）
プロテイン：朝35g、トレーニング後35g、就寝前35g（トレーニングを遅い時間にした場合は就寝前をなしとする。休日の場合はトレーニング後の摂取をなくす。）
ゆで卵：1日6個
その他：マルチビタミン、フィッシュオイル、プロテインパンケーキ
ゆで卵は断然半熟にした方が食べやすいですね。
料理日記でも書きましたが、ぬるま湯から茹で始め沸騰してから３分、すぐに冷やして簡単に半熟卵ができます。
固茹で卵と比べて消化時間が半分くらいになるみたいなので、胃腸にも優しい気がします。
