どうも部長です。
みなさん筋トレしていますか？
部長は引き続き快調です。
ネットをしていても自然と筋肉の文字に反応してしまうくらいです。
実は最近まで体重計がなかったのですが、客観的な把握、目標設定も兼ねて体組成計というやつを購入しました。
内脂肪は少なかったのですが、それ以外は割と普通の値でしたね。
部長は筋トレがルーチンで年に360日くらいやっています。
自重筋トレに変えてから１日に２部位+αを中心にトレーニングしています。
休みはありません。毎日やります。
器具を使わないので、部位と言っても明確に区切られることはありません。
言い換えると自然な動きを体に課すものなので怪我もしにくく、バランスよく筋肉を鍛えることに繋がります。
2週に１度振り返ろうと思っていましたが、客観的なデータが取れそうなので週１で各種データとトレーニング状況について報告していきます。
これからの方も部長と一緒に頑張っていきましょう！
Contents
自重筋トレのPDCA
P（PLAN：計画を立てる）
前回からの課題です。
①トレーニング強度と頻度の見直し
後述のレベルで休みなし一日２種類のトレーニング+α（ふくらはぎ、グリップなど）をしています。
正直、今まで自己流でやっていたトレーニングはウォーミングアップレベルの負荷でした。
筋肉量が意外と少なかったのも当然の結果です。
（後半で部長の体組成データを掲載しています）
②トレーニングする目的を考える
漠然とですが、80歳で登山を掲げています。
今のところ、トレーニング自体とても爽快で楽しいので、目的は日々の心身の健康のためのような気もします。
自重筋トレでどこまでできるか、大会なんかも面白そうですね。
③各部位の筋力レベルを把握する
後述するように、各トレーニングのレベルを把握しました。
今まで行なっていなかった懸垂運動やブリッジのレベルが低いです。
懸垂器具を買ったので、プル型のトレーニングがやりやすくなっています。
D（DO：トレーニングする）
DAY1-3を順番に回しています。（休日はありません）
DAY1
ワンレッグ・スクワット（レベル10）：20レップ×1セット+15レップ×1セット
ヘッド・ブリッジ（レベル4）：10レップ×2セット
DAY2
レバー・プッシュアップ（レベル9）：15レップ×3セット
ハンギング・ベント・レッグレイズ（レベル7）：15レップ×3セット
DAY3
フル・プルアップ（レベル5）：8レップ×3セット
ハンドスタンド・プッシュアップ（レベル5）：10レップ×3セット
C（Check：評価する）
部長の秘密データ（2018/10/28/12:37）
体重：60.6kg
体脂肪率：18.3％（標準+）
筋肉量：46.9kg（標準）
内脂肪率：7.0（標準-）
基礎代謝量：1374（標準+）
日によって測定のばらつきがあるのですが、まあこんなものでしょう。
体重が50キロ台になることもあり、64kgから相当減っていました。
また、体脂肪率が意外と多いのにびっくりしています。
というよりもこのデータについて考えたことがなかったので、客観的に自分の状態を把握することから始めたいですね。
A（ACT：改善する）
①トレーニングの組み合わせの再検討
トレーニングの組み合わせの変更を行います。
現在は自分で考えた以下の組み合わせを採用しています。
DAY1：スクワット+ブリッジ
DAY2：プッシュアップ+レッグレイズ
DAY3：プルアップ+プッシュアップ
ただ、教本（プリズナー・トレーニング）では
DAY1：スクワット+プルアップ
DAY2：プッシュアップ+レッグレイズ
DAY3：ブリッジ+プッシュアップ
の組み合わせを推奨しているようです。
実際、自己流で行なっている
DAY3：プルアップ+プッシュアップ
はメインの部位を鍛えるのに必要な補助の部位が、もう一方のトレーニングのせいで疲弊しているようで非常にキツく感じます。
次週は教本推奨の組み合わせを試してみたいと思います。
（ただ、出張があるので、懸垂系の運動が困難になるかもしれません）
Nutrition（栄養補給）
プロテイン：朝35g、トレーニング後35g
ゆで卵：一日二個
朝はコーヒー、昼食メインを2.3年続けているので体重が落ちてきているようです。
おそらくカロリーも成人平均に足りていないと思うので、もう少し食べることを検討します。
まず鳥の胸肉は毎日食べていきたいですね。
また、来週からマルチビタミンを摂取予定です。
