どうも部長です。
みなさん筋トレしていますか？
部長は毎日やっているのですが、さすがに疲労が溜まってきているのかなと感じています。
やる気は最高なんですが、筋肉が回復しきっていないのかパワー不足と感じることもあります。
休息の必要性を考えるのもトレーニングのうちですね。
腕の筋肉を使いすぎている気もするので、A,B,Cの他にDのメニューを作り、
腕を回復させるためにトレーニングする部位を増やすべきかもしれません。
Contents
自重筋トレのPDCA
P（PLAN：計画を立てる）
DAY1
ワンレッグ・スクワット（レベル10）：20レップ×2セット
フル・プルアップ（レベル5）：20レップ×2セット
DAY2
レバー・プッシュアップ（レベル9）：20レップ×2セット
ハンギング・ベント・レッグレイズ（レベル7）：20レップ×2セット
DAY3
ハンドスタンド・プッシュアップ（レベル5）：10レップ×2セット
ヘッド・ブリッジ（レベル4）：20レップ×2セット
D（DO：トレーニングする）
DAY1-3を順番に回しています。
今週は変更点はありません。
C（Check：評価する）
部長の秘密データ
（2018/10/28）→（2018/10/31）→（2018/11/11）→（2018/11/19）→（2018/11/25）→（2018/11/30）→（2018/12/7）→（2018/12/16）
体重（kg）：60.6→59.6→62.4→62.8→62.4→62.5→62.2→64.7
体脂肪率（%）：18.3→17.1→18.7→18.0→19.2→17.7→18.3→20.4
筋肉量（kg）：46.9→46.8→48.1→48.8→47.8→48.8→48.2→48.8
内臓脂肪：7.0→6.5→7.5→7.5→8.0→7.5→7.5→9.0
基礎代謝量（kcal）：1374→1370→1411→1431→1403→1430→1413→1436
前回からの課題
①トレーニング前の栄養補給をする
- トレーニングに必要なエネルギーを確保する
- トレーニング時に筋肉を分解させないようにする
- タンパク質の合成を促進する
バナナをトレーニング前に食べています。
改善点としては直前ではなく、３０分ほど前に食べることです。
栄養補給をしてからトレーニングすると心なしか力切れを起こしにくい気がします。
A（ACT：改善する）
①追加メニューの追加を考案する
上半身、特に腕の筋肉の回復期間を儲けるためにも、追加メニューを検討します。
参考にはプリズナートレーニングのグリップ・関節編と自重筋肉トレーニングアナトミィを用います。
本来ならランニングを組み込みたいところですが、場所的にも時間的にも難しいのが現実です。
Nutrition（栄養補給）
プロテイン：朝35g、トレーニング後35g、就寝前35g（トレーニングを遅い時間にした場合は就寝前をなしとする。休日の場合はトレーニング後の摂取をなくす。）
ゆで卵：1日6個
その他：マルチビタミン、フィッシュオイル、プロテインパンケーキ
余談ですが、プロテインのイチゴ味も取り入れています。
ココアも飽きないのですが、気分も変わりますので味を変えるのもおすすめです。
