プア部長の自重筋トレ日記＜11月第4週＞

どうも部長です。

みなさん筋トレしていますか？

部長は上半身が一回り大きくなってきたようにも感じてきました。

懸垂系の運動が上達してきたので、背中の筋肉もついてきたのかなと思っています。

プア部長の自重筋トレ日記＜11月第3週＞

自重筋トレのPDCA

P（PLAN：計画を立てる）

 

 

D（DO：トレーニングする）

DAY1-3を順番に回しています。

前週からの内容に変更はありません。

体重が増加してきたせいか、ハンドスタンド・プッシュアップあたりがきつく感じますがもしかしたら、筋肉が回復しきっていないのかもしれません。

ウェイトを使っていないので休養は必要ないと思っていますが、今後見直すかもしれません。

 

C（Check：評価する）

 

前回からの課題

トレーニングの時間を最優先にする

・決まった時間時にトレーニングする（トレーニングに入るまでの時間（リードタイム）を短くし、トレーニング時間の短縮をする。また習慣を継続させる）

・早い時間帯にトレーニングする（プロテインの摂取回数を増やす。）

・トレーニング後の時間を活用する（早朝の次に集中力が高い時間帯になるので、この時間に重要な仕事・勉強をする）

前回からの課題の３点は実践できています。

ただトレーニングに入るまでの時間と、終わった後の時間を若干ダラダラと過ごしてしまいがちなのでそこを改善していきたいですね。

 

A（ACT：改善する）

①トレーニング時間の計測

トレーニングにかかった時間を測ってみたいと思います。

目指しているのは短時間で効果的なトレーニングなので時間を把握していないことには始まりません。

すっと入って、すっと終わる、こんなイメージを持って取り組みたいですね。

 

Nutrition（栄養補給）

プロテイン：朝35g、トレーニング後35g、就寝前35g（トレーニングを遅い時間にした場合は就寝前をなしとする。休日の場合はトレーニング後の摂取をなくす。）

ゆで卵：1日6個

その他：マルチビタミン、フィッシュオイル、プロテインパンケーキ

自炊日記にも書いてあるように鶏胸肉を多くとっています。

今のところ鶏胸肉のレパートリーは

・ゆで鶏

・タンドリーチキン

・チキンサラダ

（その他、カレーなどの煮物）

なので鶏肉単体のメニューをもっと勉強していきたいですね。

最近、独身の日やら、ブラックフライデーやらでiHerbのプロモがすごいことになっています。

部長はプロテインのストックがどんどん増えています。。。